ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

آخر تحديث: 23 سبتمبر، 2022

المقال التالي: جدول غذائي لمرضى السرطان
المقال السابق: نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع!؟

الصيام المتقطع أصبح أحد أكثر أساليب فقدان الوزن شيوعاً في الآونة الأخيرة، فهو يعطي النتائج نفسها التي تعطيها الحميات والأنظمة الغذائية القاسية.

يقصد بالصيام المتقطع بالتفصيل الامتناع عن تناول الطعام فقط (وليس الماء) لفترات محددة في اليوم وفي الأسبوع. مما يؤدي ذلك إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الكلية المتناولة في الأسبوع وبالتالي وبشكل طبيعي فقدان الوزن الزائد.

ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل.

كما ذكرنا سابقاً، يعتمد ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل على إيقاف تناول الطعام فقط دون الماء لفترات محددة في اليوم وفي الأسبوع. يتضمن نظام الصيام المتقطع العديد من الأساليب الشائعة التي تستخدم بطرق مختلفة. ومن تلك الأساليب نذكر:

صيام تبديل الأيام: يصوم الشخص عن الطعام فقط دون الماء في اليوم الأول تمامًا أو يكتفي بوجبة صغيرة (لا تتجاوز الـ 500 سعرة حرارية). ثم يتناول نظاماً غذائياً عادياً في اليوم التالي، وهكذا يتم تكرار الأمر مرة تلو الأخرى.
صيام 5:2: يتناول الشخص نظامًا غذائيًا عاديًا لخمسة أيام (ليس من الضروري أن تكون متتالية) في الأسبوع. ويصوم عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع.
صيام أوقات محددة كل يوم: يتناول الشخص الطعام بشكل طبيعي دون الماء ولكن فقط خلال فترة محددة مدتها 8 ساعات كل يوم. على سبيل المثال، يتخطى الصائم وجبة الإفطار ولكن يتناول الغداء عند الظهر والعشاء بحدود الساعة 8 مساءً.
حمية المحارب: تتمثل طريقة حمية المحارب بالصيام لمدة 20 ساعة متواصلة في اليوم لكن يسمح بتناول بعض الوجبات الصغيرة من الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم. ولكن مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات والدهون المفيدة والخضروات مع بعض الكربوهيدرات ولكن بكميات قليلة.
صيام يوم بعد يوم: تعتمد هذه الطريقة من الصيام المتقطع لخسارة الوزن على صيام يوم بعد يوم. حيث يتم ذلك من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم كامل أو تناول ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام. ويتم تناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه. تعد هذه الطريقة من الطرق الصعبة على المبتدئين كما أنه يصعب الالتزام بها على المدى البعيد.

تشير بعض الدراسات إلى أن صيام تبديل الأيام له تقريبًا نفس فعّالية الحمية الغذائية النمطية قليلة السعرات الحرارية في تخفيف الوزن. حيث يبدو ذلك معقولًا، لأنه من المتوقع أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سيساعدك على فقدان الوزن بشكل طبيعي.

كما يمكنك الاطلاع على أفضل الأنظمة الغذائية والحميات من مركز بيان دايت تحت إشراف أخصائية التغذية الخبيرة بيان الشعار:

فوائد الصيام المتقطع للجسم.

للصيام المتقطع العديد من الفوائد الكثيرة التي لا تحصى ولا تقتصر فقط على إنقاص الوزن، فهو يساعد على زيادة النشاط البدني والعمل على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة. مثل السكري وانقطاع النفس أثناء النوم وبعض أنواع السرطانات الخبيثة وأهم من ذلك تقليل الإصابة بالأمراض التي تنتج عن السمنة من مثل التصلب العصيدي وحالات التخثرات وانسداد الأوعية الدموية.

كما يبدو أن معرفة ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل مفيد بالنسبة لجميع الأمراض مثل أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية الإجمالية. حيث يعمل على زيادة الناشط والحيوية والتقليل من السموم في الجسم.

تشير بعض الأبحاث الأخيرة على أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدة بكثير من الأنظمة الغذائية الأخرى في تقليل حالات الالتهاب. كما تعمل على تحسين الحالات المرتبطة بها، مثل:

داء الزهايمر.
التهاب المفاصل.
الربو.
التصلب المتعدد.
السكتة الدماغية.

الصيام المتقطع يعتبر آمن لكثير من الناس بل للغالبية العظمى، لكنه قد لا يناسب للجميع. حيث قد لا يكون تخطي الوجبات أفضل طريقة للتحكم في الوزن بالنسبة للمرأة الحامل أو المرأة المرضعة.

بحال كنت من الأشخاص المصابين بحصى في الكلية أو مشاكل تجفاف أو كان لديك ارتجاع معدي أو سكري أو أي مشاكل طبية أخرى. فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع وذلك حرصاً وتفادياً من أي مشكلة صحية أو أعراض جانبية أخرى.

اقرأ أيضاً:

الصيام المتقطع للنساء.

يمكن تطبيق طريقة ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل على النساء عن طريق تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة زمنية قدرها 10 ساعات فقط والصيام لمدة 14 ساعة الصيام عن الطعام دون الماء. وتكون هذه الطريقة مفيدة لمن جرب الصيام لمدة 12 ساعة من النساء من قبل.

حيث إنه في هذه الطريقة تنهي السيدة وجبة العشاء بحلول الساعة الثامنة مساءً تقريباً ثم تتخطى وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا تأكل إلا مع حلول وقت الظهيرة.

وفي إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران وجد أن السماح فقط لمدة 8 أو 10 ساعات من أجل تناول الغذاء تحمي الجسم من السمنة والالتهابات ومرض السكري. وكذلك أمراض الكبد حتى مع تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية دون تقليل، أي أن تناول الطعام في فترة محددة قدرها 10 ساعات والصيام باقي الوقت لها فوائد كبيرة ولا تحصى كما ذكرنا سابقاً.

قد أثبت أن هناك فوائد للصيام المتقطع للنساء تختلف عن الفوائد الخاصة بالصيام المتقطع للرجال. فقد تمت ملاحظة انخفاض ملحوظ في مستويات السكر عند النساء بنسبة أكبر من مثيلتها عند الرجال.

كما أن الصيام المتقطع يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يومياً، وقد يؤثر ذلك على الإفرازات الهرمونية الجنسية عند بعض السيدات. وينتج عن ذلك عدداً من المشاكل الصحية مثل تأخر الدورة الشهرية، ونقص في كثافة العظام، والعقم في بعض الحالات النادرة.

فوائد الصيام المتقطع للنساء:

تقليل خطر الإصابة في الأمراض الوعائية وأمراض القلب.
انخفاض في نسبة الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ.
نقصان الوزن والحصول على جسم رشيق ومناسب.
التثبيط من تطور سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم.
المحافظة على الكتلة العضلية بشكل أفضل من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى.
من الممكن أن يكون للصيام المتقطع فوائد إيجابية لعلاج تكيس المبايض، لكن الموضوع مازال قيد الدراسة.

أضرار الصيام المتقطع للنساء:

الإفراط في تناول الطعام بعد فترة الصيام.
الشعور بالإرهاق والدوار نتيجة لانخفاض مستويات السكر خلال فترة الصيام.
انخفاض في كثافة العظام.
رائحة الفم الكريهة نتيجة الصيام والإقلاع عن تناول الطعام.
بعض المشاكل في الهضم كالإمساك وعسر في الهضم.

كما يمكنك الاطلاع على المواضيع التالية والاستفادة منها من خلال تطبيقها في نظامك الغذائي وحميتك اليومية والحصول من خلالها على أفضل النتائج من خلال إتباع خدمات مركز بيان دايت تحت إشراف أخصائية التغذية الخبيرة بيان الشعار.

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

تبدأ نتائج الصيام المتقطع الأولية بشكل عام في الظهور بعد مرور حوالي 10 أيام على بدء إتباع هذا النظام بشكل صحيح. حيث ستبدأ بملاحظة تغيّر الوزن بشكل تدريجي وملحوظ، ولكن يفضل عدم قياس الوزن إلا بعد مرور أسبوعين على الأقل لكي تظهر النتائج المرضية لك.

ومع ذلك، إذا لم يتم ملاحظة أي نتائج بعد مرور هذه المدة، يفضل التحلي بالصبر والانتظار لمدة أطول قليلاً وعدم فقدان الشغف والحماس والشعور باليأس وإيقاف الريجيم والحمية.

تظهر النتائج الفعلية والصحيحة للصيام المتقطع على المدى البعيد بعد مرور حوالي 10 أسابيع تقريبًا، سيتم خسارة ما لا يقل عن 5 كيلوغرام بعد تلك المدة. كما أن الأمر لا يقتصر على خسارة الوزن فحسب، بل ستبدأ بملاحظة فوائد الصيام المتقطع الأخرى التي ذكرناها سابقاً وخاصةً للنساء.

وبالطبع فإن نسبة خسارة الوزن تختلف من شخص بآخر لكونها تعتمد على الكثير من العوامل مثل السن والنوع والوزن والكتلة العضلية وطبيعة النشاط البدني وغيرها الكثير من الأمور الأخرى. إلا أن المعدل العام لخسارة الوزن مع ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل (باستثناء الأسابيع الأولى) تتراوح ما بين 2 إلى 5 كيلوغرام في الشهر من خلال الصيام فقط ودون إتباع حمية أخرى مرافقة مخصصة لخسارة الوزن أو الاعتماد على ممارسة الرياضة لخسارة الوزن.

من المهم أن تقرأ أيضاً:

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.

لا يسمح بتناول أي نوع من أنواع الطعام أثناء فترة الصيام خلال تطبيقك لريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل. حيث يسمح بشرب الماء فقط وبعض أنواع المشروبات الأخرى التي لا تحوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.

لكن إذا كان الهدف هو تخفيف الوزن وليس الحصول على فوائد الصيام المتقطع بشكل كامل فيمكنك تناول بعض الأطعمة التي لا تؤدي لرفع مستوى هرمون الأنسولين (أي وبكلام أوضح، يمكنك تناول بعض الأطعمة المحددة خلال فترة الصيام ولكن بشرط ألّا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي ستؤدي في نهاية الأمر إلى ارتفاع مستوى هرمون الأنسولين في الدم).

حيث سيظل الجسم في الحالة الكيتوزية (أي الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الغليكوجين) حيث إن الغليكوجين هو الحالة التي يخزن فيها الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات. كما يعمل الأنسولين على زيادة تخزين الكربوهيدرات على شكل غليكوجين. لذلك فإن العمل على خفض مستوى هرمون الأنسولين سيؤدي إلى تخفيف تخزين الكربوهيدرات بالجسم وبالتالي الحد من زيادة الوزن.

ومن الأطعمة التي لا تؤدي إلى رفع هرمون الأنسولين نذكر:

الدهون الصحية بصفة عامة كالزبدة وقشطة الحليب وزيت الزيتون الطبيعي.
الخضروات الخضراء غير النشوية كالخس والجرجير والبقدونس والخيار والفلفل.
بعض النباتات العطرية كالنعناع والريحان.

النعناع والريحان يلجأ إليها الكثير من الناس ممن يمارسون حمية الكيتو دايت وحمية الصيام المتقطع لتجنب ظهور رائحة الفم الكريهة والتي قد تظهر في آخر ساعات الصيام نتيجة ظهور الكيتونات والتي تعتبر من علامات اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة. لذا تعد من المؤشرات الإيجابية على بدء الجسم في حرق الدهون كما نلاحظ في رجيم الكيتو دايت.

أقرأ أيضاً:

المشروبات المسموحة أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع:

هناك الكثير من المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع والتي سوف تساعدك على سد الشهية أثناء فترة الصيام ومساندتك لمقاومة الصيام. ولكن هناك شرط يجب أن يتحقق بالمشروبات التي ستتناولها أثناء فترة الصيام وهو ألا تحتوي المشروبات على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

الماء: وهو بصورة بديهية لا يحتوي على أي سعرات، كما أن شرب الماء وخاصة المياه المعدنية المحتوية على الأملاح المعدنية أثناء فترة الصيام يخفف من الصداع المصاحب للصيام خاصة أثناء بداية إتباع الصيام المتقطع.
الشاي الأسود والشاي الأخضر والقهوة الخضراء: وهي من المشروبات المنبهة مثل القهوة والتي سوف تساعد على سد الشهية وزيادة التركيز، كما تساعد على الالتزام بساعات الصيام.
القهوة: القهوة السوداء العادية مثل القهوة التركي والتي تعد خيار مناسب جداً كواحدة من مشروبات الصيام المتقطع والتي سوف تساعد بقوة على سد الشهية ولها العديد من الفوائد. حيث يؤدي الكافيين الموجود بالقهوة على تعزيز إنتاج الجسم للكيتونات.
النعناع والليمون: يعتبر الليمون والنعناع والريحان من المواد الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وتمتلك النكهة المفضلة للكثير والتي قد تساعدك على الالتزام بنظام وريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل.
القرفة والزنجبيل: من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة والتي تساعد على تنزيل الوزن ولكن بدرجة بسيطة.
خل التفاح: مفيد جداً لصحة الجهاز الهضمي وخاصة في التحكم بمستويات سكر الدم وبالتالي هو خيار مناسب أثناء فترة الصوم.

وإلى هنا نصل معكم إلى ختام مقالنا السابق الذي تناولنا في جميع التفاصيل الهامة المتعلقة حول الصيام المتقطع بالتفصيل. كما ذكرنا متى تبدأ نتائج ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل، وتكلمنا عن الصيام المتقطع للنساء والقليل من فوائده وأضراره على النساء. كما أوردنا جدول مفصل وهام مدروس بدقة عن الصيام المتقطع وخاصة للمبتدئين، متمنين لكم دوام الصحة والعافية.

يمكنك التعرف أكثر من خلال الموقع الإلكتروني الخاص بأخصائية التغذية بيان الشعار، كما تستطيع الاتصال للاستفسار والتعرف على المزيد والاستفادة من الخدمات الأخرى المتاحة من خلال الرقم الآتي 0580243461، كما يمكنك الاشتراك وحجز موعد من خلال موقعنا الإلكتروني.

يمكن التعرف أكثر من خلال المقالات الآتية:

بقلم أخصائية التغذية بيان الشعار

أخصائية تغذية علاجية مُسجَّلة لدى جمعية التغذية التركية Türkiye Diyetisyenler Derneği. حاصلة على بكالوريوس في علوم التغذية والحمية، وعلى ماجستير في التداوي بالأعشاب.