نظام غذائي للتخسيس للرجال
آخر تحديث: 23 سبتمبر، 2022
نظام غذائي للتخسيس للرجال مجرب ومضمون مع وبدون الجيم. كثير من الرجال يسعون إلى الوصول للوزن المثالي الذي يرغبون به ويبحثون عن نظام غذائي للتخسيس للرجال عن طريق اتباع حمية غذائية صحية وفعالة سواء مع رياضة أو بدونها.
لكن من أجل تطبيق نظام حمية صحي عليك أن تنجح في عمل مزيج بين عدم الحرمان والسعادة، بين المتابعة والإرادة والاستمتاع، أي بتحويل روتين حياتك إلى نظام صحي.
فإن الاستمرار والمتابعة أمر ضروري، فيجب الاعتماد على أسلوب جميل ولا يكون مجرد دايت يشعرك بالعذاب وسريعاً ما يسبب لك اليأس ويدفعك للاستسلام.
قد يهمك أيضا: عيادات إنقاص الوزن في جدة
الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن للرجال.
إن الكثيرين من الرجال يعانون من مشكلة الوزن الزائد وذلك لعدة أسباب منها قلة الحركة وطبيعة العمل والوراثة والأمراض العضوية وغيرها.
حيث أن هذا الموضوع يتسبب لهم بالانزعاج والحرج، حيث أنهم يريدون نظام غذائي للتخسيس للرجال ويسعون أيضا لإنقاص وزنهم والحصول على قوام رشيق وصحي وذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي.
فيجب عليهم الحد أو إيقاف كل المأكولات التي تحتوي على السكر عند اتباعهم النظام الغذائي مثل: البطاطس، والأرز الأبيض، والخبز، وعصير الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، واستبدالهم بالخضراوات ذات الأوراق الخضراء والعصائر الطبيعية الطازجة والعسل، لأنها تساعد على إنقاص الوزن والحد من الشعور بالجوع.
كما علينا ألا ننسى عند اتباعنا نظام غذائي للتخسيس للرجال النشاط البدني، حيث يجب ممارسة رياضة المشي على الأقل خمسة كيلو متر في اليوم الواحد.
كما أن هناك مجموعة من الخلطات الطبيعية والتي تساعد على إنقاص الوزن منها: (الشمرة، الميرمية، الزنجبيل، الشاي الأخضر، القهوة).
كما يجب شرب كمية كبيرة من الماء لا تقل عن لترين، كما يجب تجنب المأكولات التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية مثل: الكيك، والوجبات السريعة، والشوكولاتة، وبالتالي يجب مراقبة كم سعرة حرارية تدخل لأجسامهم أثناء النهار، كذلك يجب الابتعاد عن الخبز الأبيض واستبداله بالخبز الأسمر.
وللمزيد من التفصيل عن الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن عند الرجال ننصحك بالتواصل مع عيادة التغذية العلاجية بيان دايت والتي ساعدت الكثيرين لتخسيس وزنهم للوصول إلى الوزن المثالي الذي يناسبهم.
قد يهمك أيضا: اخصائي تغذية سعودي
نظام غذائي للتخسيس السريع.
للحميات الغذائية أثر كبير على خسارة الوزن بشكل صحي وآمن. كما أنه يساعد الشخص للوصول إلى الوزن المثالي بشكل تدريجي، فيجب التدرج بإنقاص الوزن لتجنب المشاكل المفرطة التي قد يتعرض لها الجسم والبشرة كالترهلات، واستعادة الوزن الذي تم انقاصه بسبب السرعة الزائدة في إنقاص الوزن.
و إليك عزيزي القارئ برنامج غذائي لتخفيف الوزن ويساعد في تخسيس الوزن للرجال والنساء وبشكل تدريجي:
وجبة الإفطار.
أن وجبة الإفطار مهمة جداً في النظام الغذائي، فيجب الحرص على تناولها بشكل يومي عند الاستيقاظ، وذلك لضمان حرق الدهون من بداية النهار.
فهي تساعد على فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، وإن أنسب وقت لوجبة الإفطار هو ما بين الساعة السابعة صباحاً وبين الساعة التاسعة صباحاً، فيكون الإفطار عبارة عن:
- ربع رغيف + علبة زبادي لايت + معلقتين فول بدون زيت.
- طبق بليلة بحليب منزوع الدسم.
- رغيف خبز + معلقتين جبنة قريش بدون زيت.
- كوب حليب خالي الدسم بطبق شوفان.
وجبة الغداء.
إن وجبة الغذاء هي الوجبة الأساسية لذلك يجب أن تتضمن أنواع مختلفة من البروتينات، والوقت الأمثل لتناول وجبة الغداء هو من الساعة 12 ظهراً وحتى الساعة 3 عصراً، ويجب أن تكون عبارة عن:
- رغيف خبز + علبة تونا بدون زيت + طبق سلطة خضراء.
- ربع دجاجة (ويفضل الصدر) ليكون منزوع الدسم + شوربة خضار + ثلاث ملاعق أرز.
- ثلاث أصابع كفتة مشوية + شوربة شوفان + سلطة خضراء.
- 2 بيضة مسلوقة + ثلاث ملاعق معكرونة + طبق سلطة خضراء.
وجبة العشاء.
نظراً لأن وجبة العشاء هي الوجبة الأخف فالوقت الأمثل لها من الساعة الخامسة عصراً وحتى السابعة مساءً، حيث يمكن أن تتناول فيها:
- طبق سلطة خضراء + مكعب جبنة قريشة.
- معلقان من الشوفان + علبة زبادي منزوع الدسم + ربع ملعقة عسل أبيض.
يمكنكم التواصل مع أفضل استشارية تغذية بيان شعار اون لاين عبر موقع أخصائية تغذية. لمساعدتكم على التخسيس السريع واكتساب الجسم المناسب الذي تودون الوصول إليه.
قد يهمك أيضا: افضل دكتور تغذية في مكة بالسعودية
نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم.
عند وضع نظام غذائي للرجال للتنحيف ومن أجل التخلص من الوزن الزائد أو الكرش وللحصول على جسم مثالي يجب الانتباه إلى أن الرجل بحاجة إلى عدد سعرات حرارية أكبر من السيدات، ذلك لزيادة الكتلة العضلية لديهم، كما أنهم بحاجة إلى البروتين أكثر من أجل بناء العضلات.
و من الأنظمة التي أثبتت فعاليتها عن الرجال لفقدان الوزن ما يلي:
حمية مرتفعة البروتين.
حيث تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتضمنها الحمية الغذائية للرجال.
كما أن كمية البروتين تختلف من شخص إلى آخر، وذلك حسب الوزن والنشاط الحيوي، لكن لا ينصح أخصائيين التغذية في تجاوز كمية البروتين عن مقدار 1.3 غرم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
اتباع حمية الكيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات.
فهي تساعد في التخسيس السريع للرجال مع قيامهم بالرياضة فيعتمد على تقليل إنتاج الأنسولين عن طريق خفض كمية الكربوهيدرات التي تدخل على الجسم، ولكن لا ينصح باستخدام هذا النظام لمدة طويلة حتى لا يؤثر سلباً على صحة الجسم، وينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل أن تبدأ به.
التمرين.
لا يجب عليك أن تمارس تمارين رياضية وأنت جائع، فذلك يجعلك عرضة لإجهاد وتعب بشكل سريع.
لقد أثبتت الدراسات أن تناول الطعام الصحي قبل وقت كافي من التمرين يؤدي لحرق الدهون بشكل فعال ويزيد الكفاءة أثناء أداء التمرين، فهناك من يمارس الرياضة في الصباح.
فإذا كنت منهم فعليك تناول وجبة خفيفة مثل كوب من العصير أو قطعة من الفواكه عند الاستيقاظ من النوم والانتظار فترة كافية لإعطاء الجسم وقت كافي لهضمها قبل التمرين.
كما هناك من يمارس الرياضة في المساء فهنا يجب تناول وجبة قبل ساعة أو ساعتين على أن تكون الوجبة متوازنة.
و بعد التمرين يحتاج الجسم إلى تعويض السوائل والعناصر الغذائية، ولذلك ينصح مختصون التغذية بتناول وجبة متوازنة خلال 45 دقيقة من التمرين.
قد يهمك أيضا: دكتور تغذية أون لاين
نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة.
يمكن بخطوات بسيطة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن دون اللجوء إلى الرياضة، فهناك أشخاص يحتاجون لنظام حمية لكن لا يستطيعون ممارسة ذلك. بسبب الوزن الزائد أو عدم وجود الوقت الكافي، فهناك مجموعة من الخطوات المقترحة لحمية غذائية فعالية دون رياضة عن طريق:
- تناول الطعام بشكل بطيء وكامل فهو يساعد على الوصول إلى الشعور بالشبع ويقلل من حجم الحصص الغذائية للوجبة.
- أضف البروتين إلى حميتك كالدجاج والبيض والسمك.
- الاعتماد على الوجبات الغنية بالألياف مثل الشوفان والبرتقال لأنه يشعرك بالشبع لفترة أطول.
- شرب الماء بكميات كافية وانتظامه يساعد على خسارة الوزن.
- الحفاظ على المواعيد الثابتة للوجبات، فهو يساعد على إنقاص الوزن بسرعة وبشكل صحي.
- تقسيم الوجبات على أربع أو خمس وجبات تساعد في إنقاص الوزن ولتقليل الشعور بالجوع، حيث أن الوجبة الأولى في الساعة التاسعة صباحاً تكون عبارة عن 3 بيضات + كوب لبن منزوع الدسم.
أما الوجبة الثانية في الساعة 12 ظهراً تكون عبارة عن كوب لبن منزوع الدسم + قطعة خيار، والوجبة الثالثة الساعة 3 عصراً تكون صدر دجاج + طبق سلطة خضراء بدون ملح، الوجبة الرابعة الساعة 6 مساءً تكون كوب عصير برتقال صغير طازج+ بطاطا صغيرة، أما الوجبة الخامسة والأخيرة الساعة 8 مساءً تكون علبة تونا قطع بدون زيت أو ملح.
و هنا نحن لا نشجع على عدم ممارسة الرياضة وذلك لما لها دور كبير في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.
ولكن هذا المقترح للأشخاص الذين لديهم أسباب صحية أو بسبب ضيق الوقت لديهم أو أسباب أخرى مهما تكن ويحتاجون لإنقاص الوزن بشكل صحي بدون اللجوء لممارسة الرياضة.
قد يهمك أيضا: ارقام أخصائية تغذية
نظام غذائي للتخسيس غير مكلف.
الكثير من الناس يبحثون عن نظام غذائي صحي وفعال وغير مكلف لمحاربة الوزن الزائد وعلاج السمنة.
وهذا النظام يكون على الشكل التالي:
الإفطار:
- طبق صغير من الجبن ويجب أن يكون قليل الدسم.
- ربع رغيف من الخبز الأسمر.
- كوب شاي أخضر أو يمكن أن يكون شاي بدون سكر.
الغداء:
- شوربة خضار، حيث يجب استخدام الماء دون اللجوء إلى الدهون مثل الزيت.
- ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة منزوعة الجلد أو قطعتين لحم مسلوق.
العشاء:
علينا اختيار نوع واحد مما يلي:
- كوب لبن خالي الدسم + ربع رغيف خبز.
- ربع رغيف خبز + طبق جبنة قريشة.
و يحب أن يكون العشاء قبل النوم وذلك بساعة ونصف أو ساعتين.
وفي الحقيقة يمكنك اتباع هذا النظام في المنزل دون اللجوء إلى إخصائيين التغذية واتباعه به من تلقاء نفسك في المنزل، فيمكن اختيار أي من البدائل المذكورة في الوجبات وتنظيم جدول مناسب.
وختاماً يفضل تقسيم الوجبات إلى خمسة بدل من ثلاثة حيث يتم تناول وجبة كل ساعتين لكي يستمر الجسم بحرق الدهون بشكل أسرع طوال اليوم.
كما يجب الحرص على شرب كميات كافية من المياه.
في حال كنت تريد أن تعرف المزيد عن موضوع الرجيم والتخسيس بشكل خاص يمكنك التواصل مع افضل مركز تغذية علاجية مركز بيان دايت. والتي ساهمت في علاج ومساعدة العديد للوصول إلى الوزن المناسب بأسرع وقت عن طريق تقديم نصيحة لهم من خلال فريق عمل متكامل يعمل على تقديم كل ما يلزم.
اقرأ أيضا:
الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في الكيتو
أفضل مكمل غذائي للكيتو
اترك تعليقاً