كيف اتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن
يناير 30, 2022
كيف اتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن؟ إذا كنت تعاني من مشاكل السمنة وزيادة الوزن. وقد مللت من اتباع الحميات الغذائية التي تؤدي إلى نزول ملحوظ في الوزن دون اعتمادها على أساس علمي واضح. يمكنك التواصل مع اخصائية التغذية الدكتورة بيان الشعار في السعودية وستجد الإجابة عن كافة التساؤلات المتعلقة بهذا الموضوع وغيره من المشاكل المتعلقة بالتغذية.
يقدم المركز حميات غذائية صحية ومتوازنة مبنية على أسس علمية تساعد في خسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة. ويساعدك أيضا في الإقلاع عن العادات القديمة وتبني عادات صحية جديدة. وإحداث تغييرات سهلة وممتعة بهدف الحصول على وزن صحي ومثالي تتمتع به مدى الحياة. تفاصيل كثيرة ومهمة ستجدونها في مقالنا كيف اتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن.
كيف اتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن.
يطلق مصطلح النظام الغذائي المتوازن أو ما يسمى الحمية الغذائية الصحية على النظام الغذائي الذي يضم مجموعة من الأطعمة والمشروبات الصحية بكمية محدودة. ويقوم الفرد باتباعه حتى يصل جسمه للوزن الصحي المثالي.
فالحمية الغذائية الصحية تمد الجسم بالفيتامينات والألياف والمعادن التي يحتاجها وذلك لأداء مهامه بأفضل شكل. كما تساعد أيضا في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. مثل ضغط الدم المرتفع، والأمراض القلبية، وأمراض السكر من النوع الثاني، والسرطانات وغيرها.
ففي البداية يجب أن نعرف المبادئ الأساسية التي تساعد على التحكم في الوزن وكميات ثابتة من السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها بشكل يومي. وإن حرق هذه السعرات يتأثر بالأنشطة الرياضية التي يقوم بها الفرد يوميًا.
خطوات الحصول على نظام غذائي لتخفيف الوزن.
- تقليل كمية السعرات الحرارية في الحمية الغذائية. ومن الجدير بالذكر أن غالبية أخصائيين التغذية يوصوا بضرورة أن تمثل السعرات الحرارية التي تنتج عن تناول الكربوهيدرات ما يقارب 40 % من السعرات الحرارية الإجمالية. بينما تمثل السعرات الحرارية التي تنتج عن تناول البروتينات 30 % من السعرات الحرارية الإجمالية، أما بالنسبة للمواد الدهنية فتمثل 30 % من الإجمالي.
- كذلك يجب أن يضم النظام الغذائي للشخص جميع أنواع المجموعات الغذائية. والتي تتمثل في: الحليب ومشتقاته، والبروتينات، الخضروات، الفواكه، الحبوب، والزيوت.
- أيضا تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات التي تعمل على زيادة الوزن وتعرقل أي نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.
- اخذ قسط كافي من النوم ومحاولة التخفيف من التوتر وذلك لأن التوتر مع عدم النوم بشكل كافي يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول بكمية كبيرة في الجسم. مما يؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
- كذلك دعم الحمية بالأنشطة البدنية والتمارين الرياضية التي تساعد بشكل كبير في خسارة الوزن.
قد يهمك أيضا.
حمية غذائية لتخفيف الوزن بسرعة للنساء.
ليس هناك امرأة لا تتمنى أن تحظى بجسد ممشوق ومثالي وخالي من الدهون. ولعله من المفيد أن نؤكد أن عملية إنقاص الوزن والتخلص من الدهون ليس بالأمر السهل. فالأمر يحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي وضرورة الاستمرار عليه حتى لو كان التحسن في البداية بسيطاً. بالإضافة إلى ضرورة الالتزام بالتمارين الرياضية الضرورية جداً لإنقاص الوزن وشد الجسم.
وحريٌّ بنا التطرق على أن هناك الكثير من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن عند النساء منها: عوامل وراثية أو تناول بعض الأدوية التي تكون زيادة الوزن أحد آثارها الجانبية. أو بسبب الحمل والولادة والإرضاع. كذلك بسبب اتباع نظام غذائي غير صحي.
وبسبب تنوع الحميات الغذائية فإن الكثير من النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن يقعن في حيرة. لأن ليس هناك نظام غذائي يناسب جميع الأشخاص ويلبي احتياجات أجسامهم.
وبالنسبة للنساء فإن الحاجة اليومية من السعرات الحرارية تتراوح بين 1600-2400 سعرة حرارية. وفي حالة الرغبة بإنقاص الوزن فيجب أن تقل السعرات بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم من أجل فقدان نصف إلى كيلو غرام في الأسبوع. وينصح دائماً باستشارة أخصائي التغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. ووضع حمية غذائية متوازنة تناسب الحالة الصحية ونمط الحياة الخاص بكل امرأة.
نظام غذائي لتخفيف الوزن للنساء.
نقدم لكم فيما يلي مجموعة من الوجبات التي يمكن أن يضمها النظام الغذائي الصحي المخصص لخسارة الوزن للنساء. الذي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم وقليلة السعرات الحرارية في الوقت نفسه. والتي يمكن تقسيمها على الوجبات كالآتي:
- وجبة الإفطار:
- كوب من جبن الريكوتا مع 3 ثمرات مشمش وثمرة خيار.
- بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز المحمص و4 ثمرات من الفراولة.
- بيضة مقلية مع رغيف خبز من الحبوب الكاملة وكأس من عصير الجزر وشريحتين من الديك الرومي.
- شريحتين من خبز التورتيلا مع نصف وقية سمك سلمون وشريحة بصلة خضراء وملعقة صغيرة من القشدة.
- ثمانية وقية من اللبن خالي الدسم مع ثلاث ملاعق كبيرة من اللوز وملعقة صغيرة من العسل.
- وجبة الغذاء:
- شريحة لحم أحمر مع شرائح خبز قمح وسلطة خضار.
- نصف كوب من صدر الدجاج المسلوق بالإضافة إلى نصف كوب من الخس وأيضا شرائح من خبز القمح وكوب من الكرافس وثمرة جزر.
- كذلك خبز محمص مع كوب من جبن البارميزان وربع كيلو جمبري مشوي وشرائح من الخس.
- شريحة من بيتزا الجبنة مع ملعقة طعام خل وسلطة خضراء.
- وجبة العشاء:
- جبن طازج مع صحن سلطة خضار وثمرة فواكه.
- شريحة صدر دجاج مشوي مع خضار مشوية (طماطم، كوسا، فلفل أخضر أو أحمر، بروكلي).
- شريحتين من خبز التوست مع ربع كأس فول ونصف كأس لبن زبادي وسلطة خضار وثمرة فاكهة.
اقرأ أيضا.
حمية غذائية لإنقاص الوزن للرجال.
هنالك الكثير من العوامل التي تؤثر على توزيع الدهون في جسم الرجال، نذكر منها: فقدان الكتلة العضليّة والتغيرات الهرمونيّة والجينات. إلا أن هناك أيضًا العديد من الطرق التي يمكن عند اتباعها خسارة الوزن مثل تناول المكملات الغذائيّة أو اللجوء إلى حبوب التخسيس. ولكنها طرق غير آمنة للصحة. بالإضافة إلى أنّ نتائجها غير مضمونة.
لذلك يوجد الكثير من الاستراتيجيات الأكثر أماناً التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن ومن أهمها نذكر ما يلي:
- رفع الأثقال: التي تعتبر من أفضل الطرق للتخلص من الدهون المتراكمة في البطن وشد الجسم.
- كذلك اتباع نظام غذائيّ قليل السعرات الحرارية: وذلك من أجل حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.
- تكرار التمارين الرياضيّة وزيادة شدتها ومدتها.
- الإكثار من تناول الحبوب الكاملة: التي تحتوي على الألياف الغذائيّة التي تَزيد الشعور بالشبع.
- اتباع نظام غذائي صحي متوازن للتخسيس يناسب حالة كل شخص وحالته ووضعه الصحي ونمط حياته.
حمية تساعد على خسارة الوزن للرجال.
- الزبادي مع التوت: تعتبر هذه الوجبة مصدراً غنياً لكلّ من مضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم والبروتينات والألياف التي تساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن.
- الشوكولاتة السوداء مع حبات اللوز: وجبة غنية جداً بالمغنيزيوم، تعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول ويساعد على إنقاص الوزن.
- زبدة الفول السودانيّ مع شرائح التفاح: وهي وجبة غنية بمضادات الأكسدة، والألياف، ومادة البوليفينول التي تحسن من صحة الأمعاء. ويساعد على إنقاص الوزن.
- فاكهة الأناناس: الذي يحتوي على مادة البروملين، وهو مركب كيميائيّ يُسرع من عملية الهضم ويعمل على زيادة معدل الأيض.
- الجبنة القريش مع بذور الكتان والقرفة: إذ تُقلّل من كمية الدهون في الجسم، وتُخفض من مستويات السكر في الدم، ممّا يُساعد على خسارة الوزن.
- شرب الكثير من الماء الذي يعتبر من أسهل الطرق لإنقاص الوزن. فهو ضروري جداً لاستقلاب الدهون المتراكمة في الجسم. إضافةً إلى أنّه يساعد على حرق السعرات الحرارية، لذلك فإنه من الصعب حرق السعرات الحرارية دون شرب ما يكفي من الماء. كما أنه يعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول ويخلص الجسم من السموم.
قد يهمك أيضا.
حمية غذائية لتخفيف الوزن بسرعة للمراهقين.
يتبادر لأذهان الكثير من الآباء ممن يعاني أبناؤهم من السمنة كيف اتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن للمراهقين. حيث تعتبر مشكلة السِّمنة بين المراهقين من المشاكل الخطيرة المنتشرة في وقتنا الحالي. التي يمكن أن تتسبب في حدوث مشاكل صحية خلال مرحلة المراهقة. هذا وتعتبر أفضل استراتيجية لمساعدة المراهقين على تخفيف الوزن هي تشجيع اتباع نمط غذائي صحي وأنشطة صحية وبدنية.
هذا ويتراوح عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في هذا العمر بين 1600- 3200 سعرة حرارية وذلك حسب الجنس والنشاط البدني للمراهق. إلا أنه وبشكل عام يجب اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن الخضروات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة.
وفي حال كنت تبحث عن حمية لإنقاص الوزن للمراهقين. يمكن اتباع النظام الغذائي التالي:
وجبة الإفطار.
- كوب من رقائق الذرة والشوفان مع كوب حليب خالي من الدسم وكوب من البطيخ.
- كوب من الحليب خالي الدسم مع رغيف صغير من الخبز الأسمر وملعقتان صغيرتان من اللبنة قليلة الدسم.
- كوب حليب خالي أو قليل الدسم مع قطعة من الجبن الأبيض قليل الدسم وقطعة من الفواكه ورغيف صغير من الخبز الأسمر.
- بيضة مسلوقة 3 حبات من التمر وكوب حليب خالي الدسم.
وجبة الغداء.
يمكنكم اعتماد إحدى الوصفات التالية:
- صدر دجاج بدون الجلد إضافةً إلى طبق من الخضار المسلوقة (بطاطا، كوسا، بازيلاء، جزر) مع كأس من اللبن الزبادي قليل الدسم قطعة من الشوكولا السوداء.
- كوبين من سلطة خضراء مع قطعة صدر دجاج وربع كوب جوز ونصف كوب عنب وثمرة تفاح 5 وقطع بسكويت القمح الكامل.
- تونا أبيض مع سلطة من الخضار الخضراء مع ربع حبة أناناس مع خمس حبات من الجوز أو اللوز.
- نصف كوب من اللبن خالي الدسم مع قطعة من الستيك بدون دهن. مع طبق سلطة خضار (خس، خيار، بندورة، ملعقتان زيت زيتون، حمض).
- ثلاث ملاعق أرز أو معكرونة، شريحة من اللحم أو الدجاج المشوي أو المسلوق، مع طبق من السلطة.
وجبة العشاء.
- كوب لبن زبادي مع حبة فاكهة.
- ربع رغيف مع قطعة جبنة خالية الدسم وقطعة خيار.
هذا ويفضل دائماً الاعتماد على اللبن الزبادي أو حصة الفواكه في وجبة العشاء.
اقرأ أيضا.
أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن في أسبوع.
قد نضطر أحياناً إلى فقدان سريع لبعض الوزن وذلك لسبب ما. لذلك سنعرفكم فيما يلي كيف اتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن في أسبوع ومجموعة من أهم النصائح لتحقيق ذلك:
- يومياً وعند الاستيقاظ وقبل البدء بتناول الفطور لابد من شرب كوبان من الماء. ويمكن إضافة القليل من العسل الأبيض أو بضع قطرات من الليمون للماء، لتنشيط عملية حرق الدهون.
- تناول أطعمة التي تعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول مما يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية بدون الشعور بالجوع.
- تجنب الأكل السريع مع مضغ الطعام بشكل جيد الأمر الذي يعطي شعوراً ويساعد في عملية الهضم.
- كذلك البدء بتناول سلطة الخضار قبل الوجبة الرئيسية.
- أيضا تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات.
- كذلك ممارسة الرياضة بشكل منتظم والذي يعتبر من أكثر الأمور التي تساعد على إنقاص الوزن.
قائمة بالأطعمة المخصصة لحمية تخفيف الوزن في أسبوع.
وجبة الفطور:
- ثلاث ملاعق من الفول بدون ملح أو زيت مع كأس شاي غير محلى ونصف رغيف خبز أسمر.
- شريحة من خبز التوست مع بيضة مسلوقة وكأس من الشاي أو الحليب مسحوب الدسم الغير محلى.
وجبة الغداء:
- عبوة من سمك التونا وذلك بعد غسلها وتصفيتها من الزيت مع طبق من سلطة الخضار المشكل بدون إضافة زيت أو ملح.
- شريحتين من البيتزا المخصصة للدايت مع طبق من الطماطم المقطعة والخس والخيار والبقدونس.
- نصف كيلو من السمك المشوي مع 3 ملاعق رز مسلوق ونصف طبق خضار مقطعة.
- قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق بدون جلد مع ستة ملاعق كبيرة من المعكرونة وطبق صغير من السلطة.
وجبة العشاء:
- قطعة صغيرة من الجبنة البيضاء مسحوبة الدسم مع شريحتان من خبز التوست وحبتان من أي نوع من الفاكهة.
- بيضة مسلوقة مع شريحتان توست مخصصة للدايت وثمرتان فاكهة حسب الرغبة.
انظر أيضا.
نظام غذائي لإنقاص الوزن.
أصبح هناك الكثير من أنظمة الرجيم التي تساعد على تخفيف الوزن الحصول على جسم مثالي في وقت قصير. وذلك من خلال التقليل من الشهية عند لتناول الطعام مع ضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم. نذكر لكم منها:
الصيام المتقطع: الذي يعتمد على الانقطاع عن الطعام لساعات محددة في اليوم أو لأيام محددة خلال الأسبوع. فعلى سبيل المثال يمكن الانقطاع عن الطعام لمدة 12 ساعة ثمّ تناول الطعام في 12 ساعة الأخرى من اليوم مما يعمل على تحويل الدهون إلى طاقة. أو الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله خلال 8 ساعات المتبقية ويمكن اعتماد هذه الطريقة لعدد محدد من أيام الأسبوع.
نظام باليو للريجيم: يعتبر هذا النظام من الأنظمة الفعالة لإنقاص الوزن إضافةً إلى أنه يساهم في الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ويعتمد على تناول الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك والبيض والأعشاب والمكسرات والزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت جوز الهند والابتعاد عن الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
نظام الريجيم النباتي: الذي يعتمد على تناول الخضراوات الورقية والبروتينات النباتية أو لحوم الحيوانات التي تتغذى على النبات.
هذا وننصحكم من أجل ضمان تحقيق أفضل النتائج استشارة أفضل أخصائية تغذية في المملكة الدكتورة بيان الشعار التي تقدم أحدث البرامج الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن وذلك بطرق حديثة ومضمونة تواصلوا معنا على أحد فروعنا بكافة أنحاء السعودية وذلك عبر موقعنا الإلكتروني.
أخصائية تغذية علاجية
حاصلة على بكالوريوس في علوم التغذية والحمية، وعلى ماجستير في التداوي بالأعشاب.
اترك تعليقاً