نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة
يناير 29, 2022
إن وضع نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة يعد أمر في غاية الأهمية للحصول على أفضل نتائج ممكنة من التدريب.
كما أنه لا يمكن نكران دور الرياضة في أي نظام طعامي يوضع للتسمين لما تقدمه من فوائد عديدة نذكر منها :
فتح الشهية.- تحريض عمليات البناء العضلي السليم في الجسم.
- تنشيط الخلايا البانية للعظم لزيادة متانته.
- توزيع دهون الجسم بشكل متناسق تماماً.
- قيام الجهاز الهضمي بوظائفه على أكمل وجه.
فتح الشهية.بالإضافة إلى أنه يجب في الحقيقة أن نعمم فكرة ممارسة الرياضة للكبار و الصغار
لما لها من فوائد كثيرة على القلب و الرئتين و تحفيز المناعة على مقاومة الأمراض.
لذلك فإن وضع أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة سيحقق الفائدة القصوى من الخطوتين
وهذا ما سنتمكن منه في مقالنا هذا بالإضافة إلى تعلم أكثر التمارين فائدة مع الأوقات المثالية لها
و أكثر الأطعمة أهمية مع تلك الرياضات و التمارين بإشراف الدكتورة بيان شعار أخصائية التغذية العلاجية في مركز بيان دايت.
أقرأ أيضا : تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو الى 60 كيلو.
نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة:
إن ممارسة الرياضة هي نشاط مشترك بين أولئك الذين يبحثون عن كسب الوزن و الذين يحاولون خسارته و ذلك بسبب
دور الرياضة الكبير في تحسين وظائف الأعضاء الحيوية في الجسم فهي تساعد على حرق الدهون وتفتح الشهية في آن واحد.
ويختلف تأثير الرياضة بين تسمين و تنحيف بنوع الطعام الذي نتناوله قبل و بعد التمارين وهذا هو مضمون مقالتنا.
حيث أن الشخص الذي يبحث عن خسارة وزنه يتناول بعد التمرين حصص متساوية من البروتين و الكربوهيدرات
أما الذي يحاول كسب الوزن فعليه أن يزيد نسبة الكربوهيدرات لتصبح أربع أضعاف كمية البروتين بشرط أن تكون صحية.
نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة:
سنذكر عدة وجبات يمكن تناولها بعد التمرين حيث يمكن اختيار واحدة منهم كل يوم حتى لا نمل من تكرارهم:
- حبة بطاطا كبيرة مع بيضتين : بحيث يكونوا مسلوقين بشكل جيد وتوفر هذه الوجبة مقدار كافي من البروتينات و الكربوهيدارات.
- كوكتيل الموز والحليب : يمتاز الحليب الحيواني باحتوائه على كميات متوازنة من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون كما أنه
غني بالفيتامينات (مثل: فيتامين أ _ فيتامين ب _ فيتامين د) و المعادن (مثل : الكالسيوم _ المغنزيوم _ الفوسفور)
ويضيف الموز له فوائد أخرى و طعم لذيذ و كمية إضافية من الكربوهيدرات على شكل فركتوز تساعد على زيادة الوزن.
الأرز و اللحم : يعتبر الأرز من المصادر الرئيسية للنشويات الغنية بالكربوهيدرات كما أنه غني بالألياف و مضادات الأكسدة
أما اللحم الأبيض و الأحمر فهم العنصر المليء بالبروتين و الفيتامينات و الذي يساعد على بناء الكتلة العضلية وتضخيمها.
الأرز و اللحم : يعتبر الأرز من المصادر الرئيسية للنشويات الغنية بالكربوهيدرات كما أنه غني بالألياف و مضادات الأكسدة
- السمك مع الخضار : لا غنى عن وجبة سمك مشوي أو مطبوخ مع خضار إما مطبوخة أو على شكل سلطة
و ذلك لغنى هذا الوجبة باليود و الأوميغا 3 والدهون المغذية و البروتين .
إن وضع النظام الغذائي الأفضل حسب حاجة جسمنا للنحت إما بتنحيف الكرش وتكبير العضلات
أو بتخسيس الورك و تعريض الكتفين يحتاج استشارة مركز تغذية علاجية و أخصائي تغذية خبير.
تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن:
إن تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن كانت مميزة جداً مع الدكتورة بيان شعار أخصائية التغذية العلاجية في مركز بيان دايت.
حيث أني كنت أعاني من نقص شديد في الوزن فخلال فترة قصيرة خسرت أكثر من 15 كيلو غرام
وذلك بسبب مروري بفترة ضغوط نفسية كثيرة و ما عدت قادرة على كسبها من جديد.
لكن مع مساعدة أفضل طبيب تغذية بالرياض استطعت إعادة الوزن المفقود عبر نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة رائع جداَ.
كما أن التوصيات التي نصحني بها الطبيب من أجل التسمين كانت كما يلي:
- عدم تجاوز الوجبات الأساسية نهائياً بالإضافة إلى ضرورة احتوائها على إحدى العناصر الغذائية المنصوح بها من قبل الأخصائي.
- تناول أطعمة بروتينية و أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية بعد التمارين الرياضية.
- ممارسة الرياضة حوالي ساعة يومياً صباحاً أو تقسيمها على فترتين ثلاثين دقيقة صباحاً و مثلها مساءاً.
- الحرص على عدم تناول وجبات ثقيلة قبل الرياضة بساعتين و تأجيلها إلى حين انتهاء التمرين
مع الإكتفاء قبل التمرين بشرب كميات وفيرة من المياه مع إمكانية شرب عصير فريش للإمداد بالطاقة. - تناول حوالي خمس وجبات ثانوية خفيفة مثل (زبدة فستق _ أفوكادو _ مكسرات _ تمر و زبيب).
- إضافة بعض المكملات الغذائية إلى نظامنا اليومي مثل (الكرياتين _ واي بروتين _ حموض أمينية)
كما يمكن إضافة مكملات طبيعية مثل ( b4 Complex _ omega 3 ) من موقع بيان دايت.
و لكن يتم إضافتها حصرا بعد استشارة أخصائي خبير في التغذية العلاجية.
و طلب الشخص للسكريات بعد التمرين يعد أمر طبيعي لأن الجسم يكون قد استهلك مخازن الطاقة ويحتاج أن يعيد تذخيرها.
لكن يجب ألا نتناول الكربوهيدرات بشكل مفرط حيث أن كل ما يزيد عن حاجة الجسم سيتم تخزينه على شكل دهون.
وللمزيد من المعلومات يمكن التواصل مع مركز بيان دايت عبر البريد الإلكتروني أو عبر الواتس اب على الرقم 0580243461 .
هل الشوفان بعد التمرين يزيد الوزن:
إن طبيعة الشوفان بكونه حبوب كاملة القشرة وما يحويه من قيم غذائية عالية من فيتامينات و معادن وألياف ومضادات أكسدة
جعله وجبة أساسية لمن يريد نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة اعتماداً عليه
ولكن بعد إضافته لأطعمة أخرى حيث لا يحبذ تناوله لوحده عادةً.
ومن الوجبات التي يمكن تناول الشوفان معها بعد الرياضة:
- الحليب والفراولة مع الشوفان : نضع حوالي نصف كوب من الشوفان المطحون مع حوالي كوب من الحليب الحيواني كامل الدسم
على نار هادئة و نحركه باستمرار و نتركه حتى يغلي ثم يمكننا تحليته ببعض السكر الأبيض أو البني
بعدها نضعه جانباً في طبق مع تزيينه بقطع الفراولة و رش بعض القرفة على الوجه. - الشوفان مع البروتين : يمكن إضافة الشوفان إلى المكملات البروتينية العديدة التي يتناولها الرياضيين بعد التمارين
لكن هذه الخلطات يجب أن تعطى تحت مراقبة أخصائي في التغذية الصحية لمعرفة استجابة الجسم لها. - الفواكه المجففة مع الشوفان : إن خلط الفواكه المجففة أو الزبيب مع الشوفان المطبوخ بالماء
يعطي طعم لذيذ وقيمة غذائية عالية حيث يمكن تناول هذا الخليط مثل باقي الوصفات بعد التمرين مباشرة. - الشوفان بالعسل : نغلي 50 غرام من الشوفان المطحون في كوب ماء تقريباً مع تحريك مستمر
ثم نضيف للخليط السابق ملعقتين من العسل الأسود و نتناوله بعد التمرين مباشرة حيث يعطي الجسم مقدار كبير من الطاقة. - الشوفان بزبدة الفول السوداني : نضع ربع كوب من الشوفان المطحون مع حوالي 200 غرام من زبدة الفول السوداني
ثم نخلطهم جيداً مع إتاحة إمكانية مزجهم مع قطع الشوكولا الداكنة أو زبدة جوز الهند لزيادة السعرات الحرارية فيهم.
و هكذا نكون استطعنا الإجابة عن السؤال بأن هل الشوفان بعد التمرين يزيد الوزن ؟
نعم بالطبع.
لكن من الهام أيضا الحذر من أضرار الشوفان التي تتمثل بـ:
- إمكانية حدوث حساسية هضمية تتظاهر بإسهالات و غازات قولونية.
- تهيج جلدي و طفح.
- عسر هضم و شعور بالغثيان.
- إمكانية تفاقم آلام مرضى النقرس.
أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن:
تعتبر ممارسة الرياضة في الحقيقة هي حجر الأساس لزيادة الوزن بالنسبة للرجال و النساء.
فإن الإلتزام بنظام تمارين رياضية معين يساعد الشخص على الإبقاء على شهيته مفتوحه و نشاطه في أوجه.
و لذلك يتسائل كل أولئك الأشخاص عن:
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟
والجواب قد أتى من أفضل دكتور لعلاج النحافة بالرياض يبين فيه بأن :
في الواقع إن أطباء التغذية ينصحون الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة بممارستها يومياُ صباحاً بعد الإفطار بساعتين.
التمارين الصباحية:
يوجد هناك إجماع بأن التمرين بعد الطعام مباشرةً يسبب:
- عسر هضم.
- حرقة مريئية معدية.
- زيادة الجهد على القلب لانشغاله بعملية الهضم وضخ الدم إلى الجهاز الهضمي لإتمامها.
- عدم كفاءة القيام بالتمارين بالأسلوب الأمثل.
- غثيان.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة يسبب:
- دوخة و دوار.
- إحساس باكر بالتعب.
- خفة في الرأس.
- نقص القدرة على ممارسة الرياضة لمدة طويلة.
- شعور بالإرهاق طوال اليوم.
أما بالنسبة لتمارين شد المعدة:
إن أفضل وقت لممارستها حسب رأي افضل دكتور نحافة في جدة لعام 2021 هو ظهراً قبل الغداء بحوالي ساعة لأن:
- العمود الهيكلي صباحاً يكون متيبس بعض الشيء أما في الظهيرة فيصبح لين.
- الجسم يصبح بعد التمارين الصباحية في حالة تأهب فيزيولوجي للقيام بتمارين أكثر.
- إن القيام بتمارين شد المعدة ظهراً سيبقي الجسم على نفس وتيرة النشاط طوال اليوم.
- التدريب قبل الغداء بحوالي الساعة سيرفع الشهية و يزيد القابلية على الأكل.
التمارين الرياضية المسائية :
إن التمارين مساءاُ لها فائدة خاصة في تنشيط الجسم بأكمله ومن ضمنه جهاز الهضم الذي يرفع شهية الجسم
ليصبح بالتالي قادراً على استقبال كمية إضافية من الطعام.
و إن تناول الطعام ليلاً جيد لأن الأيض يصبح بالدرجات الدنيا و بالتالي يتم تخزين معظم الحريرات كمدخرات طويلة الأمد.
وللمزيد من المعلومات عن الأوقات المناسبة للقيام بالتمرينات حسب طبيعة أجسامكم يمكن التواصل مع مركز بيان دايت
من خلال الموقع الإلكتروني أو من خلال الواتساب بالتواصل على الرقم 0580243461.
مشروب قبل التمرين لزيادة الوزن:
كل ما يساعد على التسمين لدى النحيلين هو عنصر أساسي في أي نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة مقترح لهم.
حيث أنه في الحقيقة يسعى أفضل مركز دايت في الرياض إلى وضع مشروب قبل التمرين لزيادة الوزن بالحمية بسبب:
- حاجة الأشخاص للسوائل خلال تمارينهم لأن الجسم خلال التمرين يتعرق كثيراً.
- إن مصادر الطاقة السائلة تعد أكثر شهية و رغبة للتناول من قبل المتمرنين.
- المشروبات الطازجة مليئة بالفيتامينات و مضادات الأكسدة الطبيعية.
- كثرة الإضافات على المشاريب التي تعطي طعمات مختلفة و لذيذة.
قد يهمك أيضا أن تقرأ: خلطة لزيادة الوزن ٥ كيلو في أسبوع.
أفضل أنواع المشروبات من أجل زبادة الوزن :
مشروب اللبن بالعسل والتمر:
نحصل على هذا المشروب بخفق 200 غرام من اللبن الزبادي مع خمس حبات من التمر منزوع البذرة وملعقتين من العسل.
يمكن من أجل زيادة الشهية وضع ملعقتين من الكاكاو أو النسكافيه مما يضيف أيضا المزيد من السعرات الحرارية للحمية.
الحليب:
إن الحليب الحيواني كامل الدسم هو واحد من أهم المشروبات التي ينصح بها بأي نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة.
حيث يمكن تناوله على شكل كوكتيل مضافا له الموز أو الفريز أو الأفوكادو مع تحليته بالعسل
و يشرب قبل التمرين بنصف ساعة ليعطي الجسم مصادر طاقة يستهلكها أثناء التمرين.
ويتم الإعتماد عليه لفوائده الكثيرة المتمثلة بكونه:
- مصدر أساسي للبروتين: و ذلك هام جداً لأولئك الذين يبحثون عن بناء أو تضخيم عضلاتهم و زيادة وزنهم .
- مشروب غني بالطاقة: احتواء الحليب على مصادر طاقة كبيرة جعلنا نعتمد عليه قبل التمارين الرياضية من أجل عدم الشعور بالتعب.
- زيادة متانة العظام: وذلك لاحتواءه على الكالسيوم و فيتامين دال بنسب مرتفعة تساعد العظم على زيادة قوته و صلابته.
- غناه بالفيتامينات و المعادن.
وللمزيد يمكن التواصل مع مركز بيان دايت من الرياض أو جدة أو دبي أو الكويت
أو حتى أيضا من مسقط و الدوحة و المنامة و أينما كنتم في الخليج العربي على الرقم 0580243461.
تمارين لزيادة الوزن:
إن الأهم من اختيار نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة هو نوع التمارين الرياضية ذاتها التي سنقوم بممارستها.
فإنه ليس أي تمرين سيساعدنا على زيادة الوزن و ذلك لأن التمارين المجهدة و الطويلة الأمد تسنتزف مصادر الطاقة لدينا.
و إن أردنا في الحقيقة أن نعرف ما هي التمارين الأفضل لنا و التي تناسب طبيعة جسمنا الصحية و الهيكلية
يجب أن نستشير أفضل مراكز تغذية في الرياض بالسعودية لعام /2021/ ليختار أكثر ما يناسبنا من تمارين.
و بالعموم إن أفضل تمارين لزيادة الوزن هي:
التمارين التالية يفضل أن نتعلم طريقة تطبيقها الصحيح في المركز فقط في المرة الأولى ثم يمكن تكرارها في المنزل بأمان.
تمرين الضغط:
يتم تطبيقه بالإستلقاء على البطن مع وضع راحتي اليدين على الأرض أسفل الكتفين
و رفع الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر و الأقدام و إعادة التمرين حوالي عشر مرات.
يمكن الاستراحة لعشر دقائق ثم إعادة التمرين لعشر مرات أخرى.
يفضل في تمارين الضغط أن نمتنع قبلها بساعتين عن تناول الطعام و قبلها بنصف ساعة عن شرب المياه
بالإضافة إلى الإمتناع بعدها بنصف ساعة عن شرب أو تناول أي شيء و ذلك بسبب أن :
تمارين الضغط تسبب ضغط مباشر على المعدة و بالتالي انزياح محتوياتها نحو المريء و التسبب بحرقة مريئية مزعجة و سعال.
السكوات:
على عكس تمرين الضغط الذي يستهدف الجزء العلوي من الجسم فإن السكوات يستهدف الجزء السفلي
الذي يشمل كل من الفخذين و عضلات البطن الدنيا و الربلتين و عضلات و أوتار عنق القدم.
كما يمكن أن نحمل أيضا بعض الأوزان الإضافية مع تطور الأداء حيث نزيد من صعوبة التمرين و من الإستفادة منه.
كما يمكن في الحقيقة ممارسة الكثير من التمارين المختلفة التي تدعم أجزاء أخرى من عضلات الجسم
وكل ذلك بنصيحة أفضل أخصائية تغذية في السعودية بحيث تخدم الهدف النهائي للنظام الغذائي الموضوع.
إن وضع أي نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة يحتاج دوما لاستشارة اخصائي تغذية خبير ينظم لنا حمياتنا
و يخطط لنا التمارين الرياضية التي يحتاجها جسمنا باستمرار و يتابع لنا نتائجها.
أخصائية تغذية علاجية
حاصلة على بكالوريوس في علوم التغذية والحمية، وعلى ماجستير في التداوي بالأعشاب.
[…] نظام غذائي لزيادة الوزن بعد الرياضة. […]